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Creatin ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel, das von vielen Fitnessbegeisterten genommen wird. Es ist bekannt dafür, die körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern und beim Muskelaufbau zu helfen. Doch wie oft sollte man Creatin nehmen, um die besten Ergebnisse zu erzielen? Hier sind einige Fakten und Empfehlungen.
Was ist Creatin?
Creatin ist eine Substanz, die natürlicherweise im Körper vorkommt und von den Muskeln als Energiequelle genutzt wird. Es wird aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin gebildet und in der Leber und den Nieren produziert. Creatin wird auch in einigen Lebensmitteln gefunden, insbesondere in Fleisch und Fisch.
Warum nehmen Menschen Creatin?
Menschen nehmen Creatin, um ihre körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern und beim Muskelaufbau zu helfen. Creatin kann auch bei der Regeneration nach dem Training helfen und die Ausdauer verbessern. Es hat sich auch gezeigt, dass Creatin bei einigen neurologischen Erkrankungen wie Parkinson und Alzheimer helfen kann.
Wie oft sollte man Creatin nehmen?
Es gibt keine einheitliche Empfehlung für die Dosierung von Creatin. Die meisten Studien haben jedoch gezeigt, dass eine tägliche Einnahme von 3-5 g Creatin die besten Ergebnisse bringt. Es ist auch wichtig zu beachten, dass Creatin am effektivsten ist, wenn es über einen längeren Zeitraum eingenommen wird. Die meisten Experten empfehlen eine Einnahme von 8-12 Wochen, gefolgt von einer Pause von 4-6 Wochen.
Wann sollte man Creatin nehmen?
Die meisten Experten empfehlen, Creatin nach dem Training zu nehmen, da es dann am effektivsten vom Körper aufgenommen wird. Es kann jedoch auch zu anderen Zeiten eingenommen werden, z.B. morgens oder vor dem Training. Es ist wichtig, Creatin immer mit ausreichend Flüssigkeit einzunehmen, um eine Dehydration zu vermeiden.
Welche Formen von Creatin gibt es?
Es gibt verschiedene Formen von Creatin, z.B. Creatin-Monohydrat, Creatin-Ethyl-Ester und Creatin-Nitrat. Die meisten Studien haben jedoch gezeigt, dass Creatin-Monohydrat die effektivste Form ist. Es ist auch die am häufigsten verwendete Form von Creatin.
Gibt es Risiken bei der Einnahme von Creatin?
Die Einnahme von Creatin ist in der Regel sicher, solange es in angemessenen Mengen eingenommen wird. Es gibt jedoch einige mögliche Nebenwirkungen, wie z.B. Magen-Darm-Beschwerden, Gewichtszunahme und Krämpfe. Es ist auch wichtig, Creatin nicht über einen längeren Zeitraum in hohen Dosen einzunehmen, da dies zu Nierenschäden führen kann.
Fazit
Creatin kann eine wertvolle Ergänzung für Menschen sein, die ihre körperliche Leistungsfähigkeit steigern und beim Muskelaufbau helfen möchten. Es ist jedoch wichtig, Creatin in angemessenen Mengen einzunehmen und es über einen längeren Zeitraum zu verwenden, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Creatin für Sie geeignet ist, sollten Sie sich an einen Arzt oder Ernährungsberater wenden. Quellen: - International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise, https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z - Creatine: a review of efficacy and safety, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/
