Der Beckenboden ist eine wichtige Muskelgruppe, die oft unterschätzt wird. Er spielt jedoch eine entscheidende Rolle für die Gesundheit von Frauen und Männern. Ein schwacher Beckenboden kann zu Inkontinenz, Senkungsbeschwerden und sogar sexuellen Funktionsstörungen führen. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie Ihren Beckenboden gezielt trainieren und stärken können.
Warum ist ein starker Beckenboden wichtig?
Der Beckenboden besteht aus Muskeln, die den Boden des Beckens bilden. Er stützt die inneren Organe, wie die Blase, den Darm und die Gebärmutter. Ein starker Beckenboden hilft dabei, Inkontinenz, Senkungsbeschwerden und Rückenschmerzen vorzubeugen. Außerdem kann er die sexuelle Empfindsamkeit und das sexuelle Vergnügen steigern.
Wie erkennt man einen schwachen Beckenboden?
Ein schwacher Beckenboden kann sich auf verschiedene Weise bemerkbar machen. Dazu gehören:
- Inkontinenz
- Schwierigkeiten beim Wasserlassen oder Stuhlgang
- Senkungsbeschwerden im Unterleib
- Rückenschmerzen
- Sexuelle Funktionsstörungen
Wenn Sie eines oder mehrere dieser Symptome haben, sollten Sie Ihren Beckenboden trainieren und stärken.
Wie spannt man den Beckenboden an?
Um den Beckenboden gezielt zu trainieren, müssen Sie lernen, ihn bewusst anzuspannen und zu entspannen. Eine einfache Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, sich vorzustellen, dass Sie beim Wasserlassen den Harnfluss unterbrechen. Die Muskeln, die Sie dabei anspannen, sind diejenigen, die den Beckenboden bilden.
Um den Beckenboden noch effektiver zu trainieren, können Sie verschiedene Übungen machen. Dazu gehören:
1. Kniffen
Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder legen Sie sich auf den Rücken. Spannen Sie den Beckenboden an, als ob Sie den Harnfluss unterbrechen möchten. Halten Sie die Spannung für 5 Sekunden und entspannen Sie dann für 5 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung 10-15 Mal.
2. Brücke
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Spannen Sie den Beckenboden an und heben Sie das Becken vom Boden ab, bis Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Halten Sie die Spannung für 5 Sekunden und senken Sie dann das Becken wieder ab. Wiederholen Sie die Übung 10-15 Mal.
3. Kniebeugen
Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander hin. Spannen Sie den Beckenboden an und beugen Sie die Knie, als ob Sie sich hinsetzen möchten. Halten Sie die Spannung für 5 Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 10-15 Mal.
Wie oft sollte man den Beckenboden trainieren?
Um einen effektiven Beckenbodentraining zu erzielen, sollten Sie die Übungen regelmäßig durchführen. Ideal wäre es, jeden Tag 10-15 Minuten zu üben. Wenn Sie mit dem Training beginnen, starten Sie mit wenigen Wiederholungen und steigern Sie die Intensität und Häufigkeit allmählich.
Fazit
Ein starker Beckenboden ist wichtig für die Gesundheit und das Wohlbefinden von Frauen und Männern. Mit gezieltem Training können Sie Inkontinenz, Senkungsbeschwerden und Rückenschmerzen vorbeugen und Ihre sexuelle Empfindsamkeit und Leistungsfähigkeit steigern. Probieren Sie die oben genannten Übungen aus und bleiben Sie am Ball!
FAQs
1. Kann man den Beckenboden auch im Stehen oder Gehen trainieren?
Ja, Sie können den Beckenboden in jeder Position trainieren. Achten Sie darauf, dass Sie die Übungen langsam und bewusst ausführen und die Spannung halten, während Sie sich bewegen.
2. Kann man den Beckenboden auch übertrainieren?
Ja, es ist möglich, den Beckenboden zu übertrainieren. Wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden im Beckenbereich haben, sollten Sie das Training reduzieren oder pausieren und gegebenenfalls einen Arzt aufsuchen.
3. Kann man den Beckenboden auch während der Schwangerschaft trainieren?
Ja, es ist empfehlenswert, den Beckenboden während der Schwangerschaft zu trainieren, um Senkungsbeschwerden und Inkontinenz vorzubeugen und die Erholung nach der Geburt zu unterstützen. Allerdings sollten Sie dabei auf bestimmte Übungen und Positionen achten und gegebenenfalls mit einem erfahrenen Trainer sprechen.
Quellen
1. https://www.frauenarztpraxis-am-ostbahnhof.de/beckenbodentraining/
2. https://www.netdoktor.de/anatomie/beckenboden/
3. https://www.physiotherapie-hoehenkirchen.de/beckenbodentraining/
